Gepubliceerd: 3 jaar geleden (2021-10-05)
Is jouw lijf hardloop-klaar?
Hoe pijntjes en blessures bij het hardlopen voorkomen kunnen worden? Expert Marc van Maanen geeft antwoord.
Au, ik heb last van mijn kuitspier. De pijn zit er al 4 weken en gaat niet weg. Ik ga toch maar even langs de fysio. Hij zal me wel op mijn kop geven omdat ik te weinig hersteltijd heb genomen en nu daarvan de hinder ondervind. Waarom heb ik niet beter geluisterd naar mijn lijf?!
Het is mijn grootste angst: niet meer kunnen hardlopen vanwege een hardloopblessure. Herkenbaar? Lees dan door over wat je kunt doen om pijntjes en blessures bij het hardlopen te voorkomen. Ik ging erover in gesprek met een absolute expert: Marc van Maanen, fysiotherapeut en Registerpodoloog bij Voetzorg van Maanen.
Hoe kom je aan een blessure?
‘Voordat we praten over het voorkomen van blessures tijdens het hardlopen is het belangrijk om te weten hoe je aan een blessure komt. Pijntjes en blessures ontstaan wanneer je teveel vraagt van een klein deel van je lichaam. Vaak is de spier waar je last van hebt, de spier die het werkelijke probleem compenseert. Je krijgt dus last van de compensatie.
Voor mensen die beginnen met hardlopen geef ik als stelregel mee dat je 2 jaar lang een beginner bent en dus het hardlopen opbouwt. Dat is de tijd die jij je lichaam moet geven om op de juiste sterkte te komen. Je stugge weefsels (je banden en je pezen) ontwikkelen zich in een cyclus van 2 jaar. Daarna wordt de kans op hardloopblessures kleiner voor deze banden en pezen.’
Moet ik rust nemen bij een pijntje of blessure?
‘Nee, dat hoeft niet, je moet het anders doen. Omdat je lijf op sterkte moet komen met deze nieuwe belasting kan er een overbelasting optreden in bijvoorbeeld knie, heup, achillespees of hamstrings. Het is belangrijk om op zoek te gaan naar de werkelijke oorzaak van de klacht. De oorzaak kan bijvoorbeeld liggen in het niet inzetten van de juiste spieren die nodig zijn voor het hardlopen of er is sprake van een fysiek probleem. Bij een (sport)fysiotherapeut die breder kijkt dan alleen het lokale probleem kun je terecht voor diagnose en advies.
Stop je met hardlopen dan breek je de opbouw van je spieren alleen maar weer af. Dat is jammer wanneer dit niet nodig is. Het zoeken van de oorzaak en het stellen van de diagnose is de eerste stap in herstel zodat je weer kunt gaan hardlopen.’
Welke spieren worden vaak niet juist gebruikt?
‘De bilspier en de rompspieren. De bilspieren zijn verantwoordelijk voor de koppeling van je been naar je romp. Je kunt je bilspieren activeren met oefeningen om deze vervolgens heel doelbewust te gebruiken tijdens het hardlopen.
Het gebruik van de rompspieren: zij zorgen voor stabiliteit. Het trainen en inzetten van deze spieren zijn hiervoor nodig.’
Hoe voorkom je een blessure?
Uit het gesprek met Marc en mijn eigen ervaring kom ik tot de volgende belangrijkste inzichten:
1. Weet wat je doet bij het hardlopen. Hoe meer ik leerde over hardloopbelasting voor mijn lijf, de opbouw en hardlooptechniek hoe bewuster ik keuzes maak die goed zijn voor mijn lijf. 2. Neem de tijd om je lijf hardloop-klaar te maken. Wees geduldig in je hardloopopbouw. Ik heb de neiging om dit nog wel eens te onderschatten. Het gaat toch lekker! Voor mij blijft dit een uitdaging. 3. Wissel hardlopen en wandelen af tijdens je hardlooptrainingen. Zeker wanneer je begint met hardlopen. Ik wissel nog regelmatig tussen hardlopen en wandelen tijdens mijn training. Daarmee verlaag ik tijdens een hardlooptraining de belasting op mijn lijf. 4. Kracht, coördinatie, mobiliteit en hardlooptechniek zijn belangrijk voor alle (beginnende) hardlopers. Train je bilspieren, je rompspieren en je voetspieren en zet ze actief in tijdens het hardlopen. Mijn hamstrings zijn een kwetsbare plek. Tijdens lange trails kan ik de toenemende spanning hier voelen. Ik leerde met de juiste oefeningen mijn bilspieren aan het werk te zetten en te versterken. Mijn hamstringklachten zijn hiermee afgenomen. 5. Zoek een (sport)fysiotherapeut die je de juiste instructies en specifieke oefeningen geeft voor het hardlopen. Win bij pijntjes en blessures op tijd advies in zodat de juiste aanpassing kan worden gedaan en jij lekker door kunt. Het leren over de belasting en belastbaarheid van mijn lijf tijdens het hardlopen, het doen van de juiste oefeningen op de juiste manier en over opbouwen verzin ik niet zelf. Deskundig advies helpt mij in het maken van de juiste keuzes. 6. Luister naar je lijf en leer de signalen kennen en neem ze serieus. Zo blijft hardlopen leuk!
Ik heb een balans in wat ik aankan in fysieke en mentale belasting/ontspanning. Wanneer dit niet in balans is, dan ontstaan er klachten als lage rugklachten of hoofdpijn. Ik kan dan 2 dingen doen: 1) een betere balans zoeken, dus lagere intensiteit van het hardlopen 2) stress verlagen.
Hardlopen leerde ik door te doen, ik leer te luisteren naar mijn lijf, won adviezen in bij experts en ervaringsdeskundigen en leerde die toe te passen. Pijntjes en blessures komen langs en geven juist aanleiding om te verbeteren.
Ik wens jou ook veel hardloopplezier.